تمارين قلب منزلية تناسب يومك المزدحم
لا تحتاج دائماً إلى صالة رياضية، فبعض الأنشطة اليومية في البيت تُحتسب تمريناً هوائياً مفيداً للقلب والرئتين.
- البالغون يحتاجون من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً من النشاط المتوسط، أو 75 إلى 150 دقيقة من الشديد.
- أي حركة تُحتسب، ولا يشترط إنجازها في جلسة واحدة.
- الحبل القفاز والدرج من الخيارات المنزلية، ويُنصح بالبدء تدريجياً.
التمارين الهوائية تحرّك عضلات الذراعين والساقين الكبيرة، وتجعل القلب ينبض أسرع والتنفس أعمق من المعتاد. وبحسب المعهد الوطني الأميركي للقلب والرئة والدم، يقوى القلب والرئتان مع الوقت ويعملان بكفاءة أفضل.
كم نحتاج أسبوعياً؟
تنص إرشادات النشاط البدني الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأميركية على أن يمارس البالغ من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً من النشاط المتوسط الشدة. أو من 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيجاً منهما. والأفضل توزيع الوقت على عدة أيام، وتجاوز 300 دقيقة من النشاط المتوسط يمنح فوائد أكبر.
ولا يلزم إنجاز الدقائق في جلسة واحدة. فالإصدار الحالي من الإرشادات يحتسب أي حركة ضمن المجموع الأسبوعي، حتى صعود بضعة طوابق من الدرج.
أفكار من البيت
يصنّف الحبل القفاز نشاطاً شديد الشدة، بحسب الوزارة الأميركية وجمعية القلب الأميركية. وهو يُحتسب أيضاً تمريناً لتقوية العظام لأن الساقين تحملان وزن الجسم مع كل قفزة. وينصح المقال المبتدئين ومن انقطعوا عن الحركة بالبدء بجولات قصيرة مع راحة بينها، ثم زيادة الوقت تدريجياً في مكان آمن وخالٍ من العوائق.
كذلك يرفع صعود الدرج نبض القلب ويعمل عضلات الساقين، وحمل أكياس ثقيلة عليه يُعدّ نشاطاً شديداً بحسب الوزارة. وفي المدن العربية الحارة، قد تكون هذه الأفكار المنزلية بديلاً عملياً عن الخروج وقت الحر.
ابدأ بما تستطيع، ولو بدقائق قليلة موزعة على يومك، ثم زد المدة مع تحسن لياقتك. اختر نشاطاً تحبه ليسهل الاستمرار عليه.
إن كنت تعاني مرضاً مزمناً أو أعراضاً أثناء المجهود، أو لم تمارس الرياضة منذ مدة طويلة، فاستشر طبيبك قبل رفع شدة التمرين.
تنبيه طبي: هذه المعلومات والنصائح للتوعية العامة، ولا تعني أن تعتمدها في حالتك. ارجع إلى طبيبك، أو استشر طبيباً من عندنا.
أُعيدت صياغة هذا الخبر آلياً بالذكاء الاصطناعي اعتماداً على المصادر المذكورة. المحتوى للتثقيف العام ولا يغني عن استشارة الطبيب.
