هل تزيد 15 دقيقة كارديو بعد الحديد من تضخيم العضلات؟
مراجعات علمية حديثة تشير إلى أن الكارديو القصير بعد تمارين الأثقال لا يضر بالعضلات، لكنه لا يضخمها أيضًا.
- مراجعات حديثة لم تجد أن الكارديو بعد الأثقال يضر بالعضلات أو القوة.
- لا دليل في هذه المراجعات على أنه يزيد المكاسب العضلية.
- قد تقل القوة الانفجارية قليلًا إذا جاء الكارديو بعد الأثقال مباشرة.
ينتشر على مواقع التواصل نصح يقول: اختم كل حصة أثقال بنحو 15 دقيقة من الكارديو لتزيد «مكاسبك» العضلية. بحسب تقرير نشره موقع «ميديكال إكسبرس»، هذا الادعاء لا يدعمه البحث العلمي كما يُروَّج له.
من أين جاء الخوف من الكارديو؟
يسمّى الجمع بين الكارديو والأثقال «التدريب المتزامن»، سواء في الحصة نفسها أو في أيام منفصلة. يعود القلق القديم إلى دراسة عام 1980 استمرت 10 أسابيع. وجدت تلك الدراسة أن من جمعوا التمرينين في اليوم نفسه، بفارق ساعتين، اكتسبوا قوة أقل ممن رفعوا الأثقال فقط. سُمّي ذلك «تأثير التداخل». ومراجعة أخرى عام 2012 رأت أن زيادة مدة الكارديو وتكراره تزيد من خسارة القوة والعضلات.
ماذا تقول المراجعات الأحدث؟
جمعت مراجعة كبيرة عام 2022 بيانات 43 دراسة شملت 1090 شخصًا. لم تجد أن إضافة الكارديو غيّرت كثيرًا في حجم العضلات أو القوة، سواء كان الكارديو ركوب دراجة أو جريًا. وخلصت مراجعة عام 2026 إلى النتيجة نفسها، وهي تضم 17 تحليلًا سابقًا تغطي 144 دراسة. ووجدت أن الكارديو حسّن اللياقة الهوائية دون أن يكلّف الشخص شيئًا من القوة أو العضلات.
لكن بلا مكسب إضافي
يشير التقرير إلى أن هذه النتائج تعني أن الكارديو بعد الأثقال لن يفسد تقدمك. لكنها لا تعني أنه يزيد العضلات أو القوة أكثر. فالمتوسط متقارب بين من جمعوا التمرينين ومن رفعوا الأثقال فقط. وهناك استثناءان لهذه النتيجة. الأول القوة الانفجارية، التي نستخدمها في القفز والعدو، وقد تحسنت بدرجة أقل قليلًا مع الكارديو. ظهر هذا التراجع فقط حين فصلت 20 دقيقة أو أقل بين الكارديو والأثقال، ولم يظهر عند فصل ثلاث ساعات على الأقل. أما الاستثناء الثاني فلم يرد في النص المتاح لنا.
إذا كنت تحب الكارديو بعد الأثقال، فلا داعي لتجنبه خوفًا على عضلاتك، فهو يحسّن اللياقة الهوائية. أما إذا كان هدفك الأساسي القفز أو العدو السريع، فقد يفيدك فصل التمرينين بساعات. اختر ما يناسب وقتك وهدفك بدل اتباع نصيحة منتشرة على الإنترنت.
استشر طبيبك قبل بدء برنامج تمارين جديد إذا كنت تعاني مرضًا مزمنًا مثل أمراض القلب أو السكري.
تنبيه طبي: هذه المعلومات والنصائح للتوعية العامة، ولا تعني أن تعتمدها في حالتك. ارجع إلى طبيبك، أو استشر طبيباً من عندنا.
أُعيدت صياغة هذا الخبر آلياً بالذكاء الاصطناعي اعتماداً على المصادر المذكورة. المحتوى للتثقيف العام ولا يغني عن استشارة الطبيب.
